Как я это сделал?
Друзья!
В последнее время со мной происходит один и тот же казус. Пациенты входят в кабинет на консультацию, останавливаются в дверях, присматривается ко мне и удивленно спрашивают: "Ой! А это точно вы???" Дальше приходится долго объяснять, что это действительно я, только минус 30 килограмм. В итоге половину времени консультации, если не больше, занимает беседа о похудении и обо всем, что с этой темой связано.
Ниже - ответы на самые распространенные вопросы.
- Да, это я специально, осознанно!
- Нет ничем не заболел!
- За 6 месяцев.
- Где-то около 30 килограмм.
- 108,5!
- Сейчас 77-78!
- Нет, без таблеток!
- И без операций!
- И в семье все нормально! :-)))
- Как я это сделал? Да все просто! Этот совет Вы можете прочитать где угодно, услышать от любого диетолога и фитнес-тренера:
СПОРТ И ДИЕТА!
Итак, все действительно очень просто. В какой-то момент, устав бороться с повышенным давлением с помощью таблеток, я понял, что пора что-то менять в образе жизни. Так начался процесс.
Для начала я полез в интернет на разные сайты, перерыл кучу информации и понял, что на спортзал у меня времени катастрофически не хватает. Оставался вариант заниматься дома. Многие скажут, что дома - совсем не то, нет тренажеров, пространства, атмосферы, чувства досады за потраченные на абонемент деньги, когда ты снова проезжаешь мимо фитнес-центра и говоришь себе: "Не сегодня! Сегодня устал, пойду завтра!" Знакомые отговорки?
Так вот, все это ерунда. Главное - это желание и четко поставленная цель.А раз есть цель - ее нужно достичь!
Конечно же, я нашел выход.
Первая программа тренировок для дома, на которую я наткнулся - это известнейший тренер Tony Horton и его программа P90X. Конечно же, я тут же нашел полную программу для всех групп мышц, похудения и т.п. Но меня ждало разочарование: после первых же 10 минут самого легкого сета я понял, что дальше не выдержу! Банально не хватило выносливости! Просто посмотрите на эти упражнения и вы все поймете!
Что остается? Правильно! Тренировать выносливость, сбрасывать вес и готовиться!
А дальше - простые инструкции, которые помогли мне наконец-то похудеть, избавиться от повышенного давления и поднять жизненный тонус!
Пункт 1. Диета.
Тут все не так уж и сложно. Во первых, режим питания. На любой смартфон скачиваете любую программу для подсчета калорий и скрупулезно записываете все, что съели и выпили за день. Для себя я поставил ограничение в 1500Ккал, что для взрослого мужчины мало, но вполне достаточно, чтобы не чувствовать голода.
Голод - главный враг! Когда организм испытывает сильный голод, все то, что он получает во время долгожданного приема пищи, он стремится запасти на случай следующего сильного голода, ведь без режима питания организм не может понять, когда его снова накормят! Именно поэтому необходимо разбить эти 1500 килокалорий на несколько приемов пищи. Я остановился на пяти. Поскольку меня часто спрашивают, что именно я ел в течение дня во время похудения, привожу свой типичный рацион:
- Завтрак. Пришлось научить себя завтракать - раньше я мог выпить утром чашку кофе и нормально поесть только за обедом или даже дотянуть до ужина, что в корне неверно! На завтрак я обычно съедал салат из фруктов (банан, два киви или персик, сливы, груша - можно комбинировать различные фрукты!), заправив его баночкой нежирного йогурта. Да, кстати, обезжиренный йогрурт не подойдет! Жиры - необходимый строительный материал, поэтому их нужно ограничить, но не убрать совсем!
- Второй завтрак - через 3 часа после первого. Далеко не всегда удавалось соблюдать временные интервалы из-за операций! Второй завтрак обычно состоял из большого яблока или груши. Немного, но достаточно для того, чтобы не чувствовать голода до обеда.
- Обед - еще через 3 часа. Здесь много вариантов, так что напишу то, что подошло мне: овощной (огурцы, помидоры, болгарский перец и т.д.) салат с булгуром, овощной салат с нутом, овощной салат с брынзой или фетой - все заправлено чайной ложкой подсолнечного масла или лимонного сока; крем-суп из чечевицы (отличная штука!) с овощами, печеная куриная грудка со свежими овощами - и др. В общем, смысл, думаю, понятен: везде источник белка плюс свежие овощи.
- Полдник - через 3-4 часа. С ним всегда было сложно, поскольку в это время я как правило находился в дороге. Здесь спасает обычный кефир - достаточно где-то 250-300мл.
- Ужин - не позже 20.00. Тоже разнообразное количество вариантов. главное -нежирное, и по калорийности не более 25% дневного рациона. Мои варианты: печеная куриная грудка с овощным рагу, индейка по-турецки (есть рецепт в интернете!), ролл (или шаурма, если так привычнее!) из овощей и той же грудки с заправкой из йогурта с зеленью вместо майонеза - и т.д.
Вот примерно так! Самое сложное было отказаться (полностью!!!) от чая и кофе! А отказаться пришлось! Если хотите пить - пейте воду! Все остальные напитки организм воспринимает как еду! А дальше простой механизм: вы пьете чай, который ваше тело считает едой. Но энергии в чае почти нет! При этом организм воспринял чаепитие как прием пищи, но калорий получил очень мало, поэтому следующий прием пищи по описанному выше сценарию он будет воспринимать как возможность пополнить запасы! С кофе ситуация та же, хотя кофе - более калорийная штука.
Также придется отказаться от мучного (совсем!), картофеля, круп с высоким гликемическим индексом (манная крупа, овсянка в виде хлопьев) сладкого (допустимы сухофрукты), полуфабрикатов (колбасы, нарезки и др.), алкоголя (это очень важно!!!)
Вода - отдельная тема. Хочется или нет, но в день взрослому человеку нужно выпивать не менее 1,5 литров воды (помимо той жидкости, которую мы получаем с овощами, супами и пр.), поэтому каждый час нужно пить по стакану воды. Если не полуается, пейте реже, но больше!
Пункт 2. Спорт.
Вот тут сложнее. Там же в интернете я нашел программы полегче, одна из которых мне особенно понравилась, в первую очередь, благодаря названию: "Slim in 6" - "Похудей за 6 недель" Так вот, сложность была в том, что заниматься надо было ежедневно, не пропуская ни дня! А если приезжаешь домой не в 6 вечера а в 9 или позже? Тут как раз приходится себя заставлять заниматься даже поздно вечером!
Кроме этого комплекса упражнений я ежедневно 40 минут ходил на степпере (около 3000 шагов) и через день делал силовые упражнения с гантелями, чтобы не растерять мышечную массу.
Совет: купите фитнес-трекер для подсчета шагов - их должно быть не менее 10000 в день и откажитесь от лифта! Только лестница!!!
Нюанс в том, что даже когда закончилась программа на 6 недель, я все равно продолжал ежедневно по ней заниматься, пока не достиг результата, который меня устроил.
Таким образом, для спорта много не потребуется: кроссовки, ноутбук или телевизор для воспроизведения программы упражнений, мат для йоги, разборные гантели, самый простой мини-степпер, складная скамья для пресса и жима гантелей. И больше ничего!
А, да! И еще ЖЕЛАНИЕ!!!
Сейчас, по прошествии этих шести месяцев, я по привычке частично продолжаю делать разминку перед силовыми упражнениями по этой программе - практически ежедневно, с перерывами не более 2 дней!
Друзья! Все в ваших руках!!! Мне тоже казалось, что это невозможно, но знайте одно: ВОЗМОЖНО ВСЕ!!!!
Если есть вопросы, звоните, пишите, поделюсь своим опытом!
Всегда ваш, пластический хирург Гуляев Игорь Валерьевич